Napjainkban a hátfájás egyre több embert kínoz. A legfrissebb adatok szerint már a tizenéveseknél is komoly probléma. A hátfájás fő oka elfogadottan az ülőmunka. Hargitai Andrea inbound jóga oktató cikkében körbejárja a témát: hogyan segíthet a jóga hátfájás ellen – ezúttal ülőmunka tekintetében. A rendkívül egyszerű, mégis hatékony gyakorlatok bemutatása előtt segít abban, hogy megértsük a hátfájás okait.
- A hátfájás okai között a vezető szerepet egyértelműen az ülőmunka játsza.
- Továbbá, okozhatja a kevés, vagy teljesen egyoldalú mozgás.
- A hátfájás táptalaja lehet a nem megfelelő sportolás is, mert a túlterhelt ízületek és szalagok, amelyek esetleg vissza nem fordítható károsodást szenvednek, ezzel lehetetlenné téve a helyes testtartást.
- Bizonyos munkagép mellett való görnyedés.
- Zenészek helytelen háttartása.
- A hátfájás lelki okai is ismeretesek. A pszichés feszültség, a stress hatására a légzés felületessé válik és felgyorsul, emiatt elsősorban a hát felső részén az izmok megfeszülnek.
- Hátfájáshoz vezethet az egyoldalú testi terhelés is. Ilyen tipikusan a nehéz iskolatáska vagy szerszámostáska cipelése.
- Leggyakoribb hátfájást kiváltó ok a számítógép előtti görnyedés.
Fontos megérteni, hogy nem önmagában az ülés miatt alakul ki a hátfájás. A hátfájás valódi oka az ülés közbeni nem megfelelő testtartás. A helyes ülés részletes elemzése a A fájdalmas púpos hát c. írásunkban írtunk.
A túlzott előredőlés, illetve előrehajlás, vagy annak ellenkezője, a túlzott hátragördülés okozza a gerincoszlop, illetve a hátizmok megerőltetését, amitől megfájdul a hátunk. A helytelenül túlerőltetett, túlfeszített, termeszétellenes háttartás tovább fokozza a problémát. Erről írtunk a Gerincjóga gyakorlatok végzetes ereje c. írásunkban.
Tipp: Jóga tanfolyam kezdőknek hátfájás megelőzésére
- Talund meg és alkalmazd: autentikus jóga tanfolyam Budapesten – a tradicionális jóga hatékony elsajátítása
- Jóga otthon tudásanyag e-mailben – díjmnetesen és azonnal.
Helyes ülés, mint az ülőmunkából eredő hátfájás ellenszere
A jóga alapja a befelé figyelés. Eleinte nagyon kell összpontosítani, de megtanulható a helyes testtartás. A helyes háttartással megóvhatjuk magunkat az ülőmunka okozta hátfájástól.
A gerincoszlopunkat tartsuk egyenesen, üljünk az ülőgumóinkon. A medencénk ne billenjen hátra, nehogy a keresztcsontunkra nehezedjünk. Vállainkat lazán engedjük le, mellkasunkat kissé nyissuk meg. Részletesebben a túlzottan lezser és a helyes háttartásról a Bud Spencer, Terence Hill és a hátfájás
Természetesen ezt sem szabad görcsösen, erőből csinálni. Napjainkban már számtalan olyan szék kapható, ami segíti a megfelelő testtartást azzal, hogy megnehezíti a rossz tartást, vagyis szinte reflexből csak jól lehet rajtuk ülni.
Megszokott, “kényelmes” székünket sem kell azonban feltétlenül elhajítani, számtalan kiegészítő is rendelkezésre áll, amelyek szintén a helyes ülő testtartásban segítenek, mint a különböző párnák, deréktámaszok stb.
Bútorzatunk átrendezésével is elérhető a gerincbarát iroda. Erről a Derékfájás kezelése három mozdulattal c. cikkünkben írtunk.
Sokszor a helyes tartás nagyon fárasztó, a sokéves rossz tartástól izmaink elgyengültek és nehezen tartják meg a gerincünket, vagy nagyon hamar elfáradnak és újra a szokott görnyedt, vagy hátra dőlt helyzetben találjuk magunkat.
A rendszeres jógagyakorlás segít a helyes tartás elsajátításában és a törzsizmok megerősítésében. Éppen ezért a jóga hátfájás elleni tökéletes gyógyír.Jóga hátfájás ellen – konkrét gyakorlatok
Gyorssegély: íme, néhány konkrét jóga gyakorlat, ha már hátfájás gyötör az ülőmunkától, és még messze a munkaidő vége. Végezzük kellő odafigyeléssel és kitartással. A siker nem marad el!
Jóga hátfájás ellen, ha inkább a hátunk fáj
- kényelmesen üljünk egy székre egyenesen (vagy akár pihenésként állva is végezhetjük a gyakorlatot),
- a lábfejek párhuzamosan csípőszélességben a padlón támaszkodjanak (teljes talp a földön), ülésben az ízületek (térd, csípő) 90°-os szögben legyenek,
- kulcsoljuk össze a kezünket magunk előtt, és egy nagy levegővétellel emeljük lassan a fejünk fölé, tenyérrel felfelé,
- kilégzés közben a vállunkat engedjük lazán le,
- belégzés közben nyújtózzunk picit még magasabbra miközben a karjainkat a fülünk mellett tartjuk, a következő kilégzés közben hajoljunk jobbra,
- belégzés közben próbáljunk újra messzire nyújtózni, kilégzés közben pedig kicsit tovább hajolni,
- próbáljunk öt mély lélegzet hosszan így maradni, majd kilégzésre emelkedjünk vissza középre.
- Majd ugyanezt ismételjük meg a másik oldalra is.
Jóga hátfájás ellen, ha inkább a nyak és vállak területe fáj
- kényelmesen üljünk egy székre egyenesen (vagy akár pihenésként állva is végezhetjük a gyakorlatot),
- a lábfejek párhuzamosan csípőszélességben a padlón támaszkodjanak (teljes talp a földön), ülésben az ízületek (térd, csípő) 90°-os szögben legyenek,
- emeljük mindkét karunkat nyújtva a fejünk fölé, és nyújtózzunk jólesően,
- karunkat visszaengedve körözzünk a vállunkkal párszor előre és hátra is,
- húzzuk fel a vállunkat, mintha a fülünket szeretnénk elérni vele, majd innen ejtsük egyszerűen hátra, hogy a helyére kerüljön.
- kilégzésre a fejünket hajtsuk előre (ne erőltessük, csak lazán, jólesően), belégzésre hátra, ismételjük 5-6x, utoljára emeljük középre
- majd hasonlóan hajtsuk fejünket jobbra-balra, lazán kényelmesen 5-6x, utoljára emeljük középre,
- fordítsuk a fejünket jobbra és nézzük el a vállunk felett, innen lassan fordítsuk a bal oldalra a bal vállunk felett elnézve, ezt is ismételjük 5-6x, utoljára középen tartsuk meg,
- végül végezzünk lassú fejkörzést mindkét irányba, 5-6 kör jobbra, majd balra.
Összegzés
Ezeket a gyakorlatokat naponta többször is elvégezhetjük. A jóga hátfájás ellen valóban hatékony gyógyír. Ha azonban a fájdalom nagyon erős, és pár nap alatt sem javul, mindenképpen forduljunk gerincspecialistához!
A legjobb azonban minél hamarabb megtanulni és megszokni, hogy helyes tartással üljünk. Nemcsak ülőmunka végzése közben, hanem akár utazás közben is. A jóga tehát tökéletes módszer az ülőmunkából eredő hátfájás ellen, mert kialakítja az embereben a tudatos testtartást.
Vélemény, hozzászólás?