Jóga hátfájás ellen – ülőmunka esetén

Napjainkban a hátfájás egyre több embert kínoz. A legfrissebb adatok szerint már a tizenéveseknél is komoly probléma. A hátfájás fő oka elfogadottan az ülőmunka. Hargitai Andrea inbound jóga oktató cikkében körbejárja a témát: hogyan segíthet a jóga hátfájás ellen – ezúttal ülőmunka tekintetében. A rendkívül egyszerű, mégis hatékony gyakorlatok bemutatása előtt segít abban, hogy megértsük a hátfájás okait.

• A hátfájás okai között a vezető szerepet egyértelműen az ülőmunka játsza.
• Továbbá, okozhatja a kevés, vagy teljesen egyoldalú mozgás.
• A hátfájás táptalaja lehet a nem megfelelő sportolás is, mert a túlterhelt ízületek és szalagok, amelyek esetleg vissza nem fordítható károsodást szenvednek, ezzel lehetetlenné téve a helyes testtartást.
• Bizonyos munkagép mellett való görnyedés.
• Zenészek helytelen háttartása.
• A hátfájás lelki okai is ismeretesek. A pszichés feszültség, a stress hatására a légzés felületessé válik és felgyorsul, emiatt elsősorban a hát felső részén az izmok megfeszülnek.
• Hátfájáshoz vezethet az egyoldalú testi terhelés is. Ilyen tipikusan a nehéz iskolatáska vagy szerszámostáska cipelése.
• Leggyakoribb hátfájást kiváltó ok a számítógép előtti görnyedés.

Fontos megérteni, hogy nem önmagában az ülés miatt alakul ki a hátfájás. A hátfájás valódi oka az ülés közbeni nem megfelelő testtartás. A helyes ülés részletes elemzése a A fájdalmas púpos hát c. írásunkban írtunk.

A túlzott előredőlés, illetve előrehajlás, vagy annak ellenkezője, a túlzott hátragördülés okozza a gerincoszlop, illetve a hátizmok megerőltetését, amitől megfájdul a hátunk. A helytelenül túlerőltetett, túlfeszített, termeszétellenes háttartás tovább fokozza a problémát. Erről írtunk a Gerincjóga gyakorlatok végzetes ereje c. írásunkban.

Tipp: Jóga  tanfolyam kezdőknek hátfájás megelőzésére

• Talund meg és alkalmazd: autentikus jóga tanfolyam Budapesten – a tradicionális jóga hatékony elsajátítása
• Jóga otthon tudásanyag e-mailben – díjmnetesen és azonnal.

Helyes ülés, mint az ülőmunkából eredő hátfájás ellenszere

A jóga alapja a befelé figyelés. Eleinte nagyon kell összpontosítani, de megtanulható a helyes testtartás. A helyes háttartással megóvhatjuk magunkat az ülőmunka okozta hátfájástól.

A gerincoszlopunkat tartsuk egyenesen, üljünk az ülőgumóinkon. A medencénk ne billenjen hátra, nehogy a keresztcsontunkra nehezedjünk. Vállainkat lazán engedjük le, mellkasunkat kissé nyissuk meg. Részletesebben a túlzottan lezser és a helyes háttartásról a Bud Spencer, Terence Hill és a hátfájás

Természetesen ezt sem szabad görcsösen, erőből csinálni. Napjainkban már számtalan olyan szék kapható, ami segíti a megfelelő testtartást azzal, hogy megnehezíti a rossz tartást, vagyis szinte reflexből csak jól lehet rajtuk ülni.

Megszokott, “kényelmes” székünket sem kell azonban feltétlenül elhajítani, számtalan kiegészítő is rendelkezésre áll, amelyek szintén a helyes ülő testtartásban segítenek, mint a különböző párnák, deréktámaszok stb.

Bútorzatunk átrendezésével is elérhető a gerincbarát iroda. Erről a Derékfájás kezelése három mozdulattal c. cikkünkben írtunk.

Sokszor a helyes tartás nagyon fárasztó, a sokéves rossz tartástól izmaink elgyengültek és nehezen tartják meg a gerincünket, vagy nagyon hamar elfáradnak és újra a szokott görnyedt, vagy hátra dőlt helyzetben találjuk magunkat.

A rendszeres jógagyakorlás segít a helyes tartás elsajátításában és a törzsizmok megerősítésében. Éppen ezért a jóga hátfájás elleni tökéletes gyógyír.Jóga hátfájás ellen – konkrét gyakorlatok

Gyorssegély: íme, néhány konkrét jóga gyakorlat, ha már hátfájás gyötör az ülőmunkától, és még messze a munkaidő vége. Végezzük kellő odafigyeléssel és kitartással. A siker nem marad el!

Jóga hátfájás ellen, ha inkább a hátunk fáj

•  kényelmesen üljünk egy székre egyenesen (vagy akár pihenésként állva is végezhetjük a gyakorlatot),

• a lábfejek párhuzamosan csípőszélességben a padlón támaszkodjanak (teljes talp a földön), ülésben az ízületek (térd, csípő) 90°-os szögben legyenek,

• kulcsoljuk össze a kezünket magunk előtt, és egy nagy levegővétellel emeljük lassan a fejünk fölé, tenyérrel felfelé,
• kilégzés közben a vállunkat engedjük lazán le,
• belégzés közben nyújtózzunk picit még magasabbra miközben a karjainkat a fülünk mellett tartjuk, a következő kilégzés közben hajoljunk jobbra,

• belégzés közben próbáljunk újra messzire nyújtózni, kilégzés közben pedig kicsit tovább hajolni,
• próbáljunk öt mély lélegzet hosszan így maradni, majd kilégzésre emelkedjünk vissza középre.

• Majd ugyanezt ismételjük meg a másik oldalra is.

Jóga hátfájás ellen, ha inkább a nyak és vállak területe fáj

• kényelmesen üljünk egy székre egyenesen (vagy akár pihenésként állva is végezhetjük a gyakorlatot),
• a lábfejek párhuzamosan csípőszélességben a padlón támaszkodjanak (teljes talp a földön), ülésben az ízületek (térd, csípő) 90°-os szögben legyenek,
• emeljük mindkét karunkat nyújtva a fejünk fölé, és nyújtózzunk jólesően,
• karunkat visszaengedve körözzünk a vállunkkal párszor előre és hátra is,
• húzzuk fel a vállunkat, mintha a fülünket szeretnénk elérni vele, majd innen ejtsük egyszerűen hátra, hogy a helyére kerüljön.
• kilégzésre a fejünket hajtsuk előre (ne erőltessük, csak lazán, jólesően), belégzésre hátra, ismételjük 5-6x, utoljára emeljük középre
• majd hasonlóan hajtsuk fejünket jobbra-balra, lazán kényelmesen 5-6x, utoljára emeljük középre,
• fordítsuk a fejünket jobbra és nézzük el a vállunk felett, innen lassan fordítsuk a bal oldalra a bal vállunk felett elnézve, ezt is ismételjük 5-6x, utoljára középen tartsuk meg,
• végül végezzünk lassú fejkörzést mindkét irányba, 5-6 kör jobbra, majd balra.

Összegzés

Ezeket a gyakorlatokat naponta többször is elvégezhetjük. A jóga hátfájás ellen valóban hatékony gyógyír. Ha azonban a fájdalom nagyon erős, és pár nap alatt sem javul, mindenképpen forduljunk gerincspecialistához!

A legjobb azonban minél hamarabb megtanulni és megszokni, hogy helyes tartással üljünk. Nemcsak ülőmunka végzése közben, hanem akár utazás közben is. A jóga tehát tökéletes módszer az ülőmunkából eredő hátfájás ellen, mert kialakítja az embereben a tudatos testtartást.